ダイエットの目標摂取カロリーの設定方法

カロリー ダイエット 減量 トレーニング

ダイエットの目標摂取カロリーの設定方法

こんにちは!パーソナルトレーナーの柴山です!今回はダイエットの目標摂取カロリーの設定方法について書いていきます!

“痩せたい!” “ダイエットしたい!”という悩みがとても多くの方が持ってらっしゃると思います。男性でも女性でも。その中でダイエットに実際に挑戦してみた方もとても多くいらっしゃると思いますが、どういった方法を試されたでしょうか?糖質制限?脂質制限?まあ方法は色々語られますが、前回述べたように大原則として

消費カロリー > 摂取カロリー

とならなければ痩せないということがあります。では具体的にどれだけ減らせば良いのでしょうか?

脂質は1gあたりで9kcalのエネルギーを持ちます。ちなみにたんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcalです。脂質1kgだと9000kcalのエネルギーを持ちますが、これには水分や細胞などが含まれるため、体脂肪を1kg減らすとなると7200kcalのエネルギーが必要になります。この計算でいくと体脂肪を5kg減らしたい人は

7200kcal × 5kg = 36000kcal

となります。これを3ヶ月間で減らすとなると

36000kcal ÷ 90日 = 400kcal

つまり、1日あたり400kcal減らすと3ヶ月で5kg減らす計算となります。だいたい白米240g程度我慢すれば達成できます。

ですが、実践してみるとわかりますが、実際には5kg落とすことはできません。

そこで改めて計算する必要があります。

例) 体重85kgの男性が1日の摂取カロリーを400kcal減らした場合(元々の1日の摂取カロリーを2400kcalとする)

エネルギー摂取量の変化率

400kcal ÷ 2400kcal =0.1666… =16.7%

期待される体重変化率

16.7% × 0.712 = 11.8904 =11.9%

期待される体重変化量

85kg × 11.9% =10.115 =10.1kg(1年間)

10.1kg × 3/12 = 2.525 =2.5kg(3ヶ月)

これが実際に落ちる体重です。思ったより少ないですね…

さて、一旦摂取カロリーは置いておいて次は消費カロリーについて計算してみましょう。

まずは基礎代謝からです。基礎代謝は前回の投稿でも述べた通り1日中寝ていても消費するエネルギーです。これを計算してみましょう。以下のリンクから計算することができます。

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

次に生活代謝です。生活代謝も前回の投稿で述べましたが、仕事や家事、通勤や運動などで消費するエネルギーです。今回は基礎代謝も含めた計算ができるサイトをリンクに貼っているので基礎代謝+生活代謝を以下のサイトで計算してください。

TDEEの計算
一日の総消費カロリーであるTDEEを計算します。

こちらで計算した活動代謝(TDEE)が想定される1日に消費しているエネルギー、つまり1日の消費カロリーとなります。

さて、いよいよ目標摂取カロリーの計算をしていきましょう。先程計算した摂取カロリーで食事を進めたとしても期待通りには減らないということを書かせていただきました。なので、改めて必要な摂取カロリーを計算していきます。

今回はある人物を仮定して計算していこうと思います。

Aさん 35歳 男性 175cm 85kg

目標体重 80kg 期間 3ヶ月

週に2回程度ジムに通っている

基礎代謝 1624kcal

消費カロリー 2233kcal

普段の摂取カロリー 2400kcal

この人物が3ヶ月で5kg落とすために必要な摂取カロリーを計算していきましょう。

期待される体重変化量(1年間)

5kg ÷ 0.25 = 20kg

期待される体重変化率

20kg ÷ 85kg =0.23529… =23.5%

エネルギー摂取量の変化率

23.5% ÷ 0.712 = 33.05618…=33.1%

減らすべき摂取カロリー量

0.331 × 2400kcal = 794.4 =794kcal

目標摂取カロリー

2400kcal – 794kcal =1606kcal

以上よりこの男性の場合は毎日1606kcalに抑えることができれば3ヶ月間で-5kgの減量が見込めるということになります!

いかがでしょうか?おそらく今まで計算をしたことがある方は序盤で説明した”400kcal”のパターンで計算していたのではないでしょうか?計算自体は簡単なので本気でダイエットに取り組みたい方はぜひ計算してみてください!

福岡市中央区薬院駅近郊のBMSボディメイクスタジオにてパーソナルトレーニングを提供している5toolgymです。ダイエット、筋力アップ、身体引き締め、姿勢改善、パフォーマンスアップ、栄養指導などまずはご相談ください。

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