体幹について

体幹 トレーニング

体幹とは

こんにちは!

福岡出張トレーニングジム5toolgymトレーナーの柴山です!

今回は今更聞けない!?体幹とは何か、という内容で書いていきます。



体幹とは

あなたは体幹といえばどんなイメージが湧きますか?

おそらくほとんどの方がお腹のあたりをイメージしてプランクで鍛えるのがオーソドックスだというイメージを持たれていると思います。

ただ、これに関してはどちらも間違いではありません。
今回改めて体幹について書いていきますので、読んでいただいて体幹について知識を深めてください。

そもそも体幹とは広義で説明すると頭部と四肢を除く部分です。つまり広義だと腹部は当たり前にお尻や首、胸なども体幹に含まれるわけです。意外とこの認識は一般の方は知らない人がほとんどだと思います。(トレーナーからすると常識ですが・・・)
ちなみにこれは広義で説明すると上記のような内容ですが、狭義で説明すると内容は違ってきます。
体幹を狭義で説明するとインナーユニットのことを指します。インナーユニットとは”横隔膜”、”腹横筋”、”多裂筋”、”骨盤底筋群”を総称したものです。また、コアとも呼ばれます。
ちなみにこのインナーユニットの上部は横隔膜、下部は骨盤底筋群、前面から側面にかけて腹横筋、背面は多裂筋がそれぞれ働くことで腹腔内圧(IAP:Intra Abdominal Pressure)が上昇し、身体を支え安定させます。この働きで身体への負担を減らしたり、大きな力を出すことができます。
基本的にはトレーナーが口にする体幹はこのインナーユニットのことを指します。



体幹トレーニングとは

先程の説明で、体幹についてはご理解をいただけたかと思いますが、次に知りたいのは実際に体幹をどうやって鍛えるかということだと思います。ここでは簡単に紹介していきます。

・横隔膜のトレーニング

横隔膜の一番のトレーニングは呼吸です。横隔膜は胸骨の剣状突起と呼ばれる部分の内面から第6〜第12肋骨、肋軟骨の内面にくっついています。息を吐く時に収縮します。鼻から大きく息を吸って口から細く長く息を吐き切るようにすると横隔膜が鍛えられます。ちなみに牛でいうとハラミの部分です。

・骨盤底筋群のトレーニング

骨盤底筋群は坐骨海綿体筋、球海綿体筋、尿道括約筋、外肛門括約筋、浅会陰横筋、深会陰横筋、肛門挙筋、尾骨金などの総称です。働きとしては他のインナーユニットと一緒に腹圧を高める働きの他に内臓を支える働きや腸や泌尿生殖系を開けたり開いたりする働きがあります。女性は骨盤底筋群が弱くなると尿漏れの症状が出たりもします。
トレーニングは四つ這いでリラックスした状態からお尻の穴だけを締めます。(大臀筋はリラックスさせておく)次に横っ腹の骨が無い部分に両手を当てます。このまま一度息を吐いてから大きく息を吸っていきます。このときに手を当てている部分は固くなった状態を維持して呼吸をおこないます。

・腹横筋

腹横筋は咳をするときに固くなる筋肉です。お腹を包むように身体に付着しており、腹圧を高める際に他のインナーユニットと共に働くため、天然のコルセットとも呼ばれます。腹横筋が弱くなると内臓の位置が下がり前に出てくるので、下っ腹が出てきます。トレーニングとしては骨盤底筋群のトレーニングと似ていますが、仰向けで横っ腹の骨が無い部分に両手を当てます。一度息を吐いてから大きく息を吸っていきます。このとき手を当てている部分を固くした状態を維持して呼吸をおこないます。また、ドローインという動きでも鍛えることができます。

・多裂筋

多裂筋は骨盤から背骨に付着する筋肉です。腰を反ったり、背骨を左右に曲げたり、身体をひねるときに使われる筋肉です。多裂筋が弱くなると腰痛が出る場合があります。
多裂筋のトレーニングとしてはCat&dogというエクササイズが有名です。四つ這いになり腰の方から順番に背骨を反る、丸めるをゆっくり繰り返す種目です。



まとめ

体幹は広義と狭義では示す範囲が全然違う。基本的にトレーナーは狭義の意味で体幹という言葉を使う。体幹を鍛えるメリットは腹腔内圧を高めるなど様々。