基礎代謝について～基礎代謝を上げるには～
こんにちは！
福岡のパーソナルトレーナー柴山です！
今回は基礎代謝について書いていきます！
基礎代謝とは？
巷でよく”代謝”という言葉を耳にしますね。ですが、意外とその意味がわからない方も多いと思うで、改めて”基礎代謝”という言葉に関して説明していきます。
基礎代謝とは・・・生命を維持するために必要な最小限のエネルギーのことを指します。簡単に言うと「1日中動かなくても消費するエネルギー」ということです。寝ている状態が続いていても、常に細胞内で合成と分解が行われ、エネルギーは消費されています。
また、基礎代謝の年代別の目安の値として
男性・・・20代は1,500kcal、50代は1,400kcal
女性・・・20代～50代は1,100kcal
と言われています。
基礎代謝は１日で消費するエネルギーのうち60～70％を占めます。
つまり基礎代謝を上げることができると何もしなくてもエネルギーの消費が大きくなり、痩せやすい身体をつくることができるということです！
自分の基礎代謝を知ろう！
基礎代謝に関して少しは理解していただいたかと思いますが、実際に自分の基礎代謝がどの程度なのかわからないと思います。基礎代謝の計算に関しては簡易的ではありますが、身長、体重、年齢で計算することができます。
・男性の場合
基礎代謝(kcal) ＝ 66.47 + [13.75 × 体重(kg)] ＋ [5.0 × 身長(cm)] － [6.75 × 年齢]
・女性の場合
基礎代謝(kcal) ＝ 655.1 + [9.56 × 体重(kg)] ＋ [1.85 × 身長(cm)] － [4.68 × 年齢]
上記の計算で基礎代謝を算出することができます。
また、この計算を使って1日の消費エネルギーも計算することができます。
1日の消費エネルギー(kcal) ＝ 基礎代謝 × 活動係数 × 体温
◎活動係数
1.0~1.1 寝たきりの状態
1.2 ベッド上で安静
1.3 ベッド以外での活動
1.5 あまり動かない
1.7 普通の生活
1.9 活動性が高い
◎体温
0.8 35.0℃のとき
0.9 35.5℃のとき
1.0 36.0℃のとき
1.1 36.5℃のとき
1.2 37.0℃のとき
1.3 37.5℃のとき
1.4 38.0℃のとき
※体温が１℃上昇するごとに0.2増やし、1℃低下するごとに0.2減らす
以上の計算で求めることができます。
基礎代謝を上げる方法
基礎代謝を上げることが大切なことはおわかりいただけたかと思います。
ではどうやって基礎代謝を上げれば良いのか、ここが気になるところだと思います。ですので、その方法をいくつか挙げていきます。
基礎代謝を上げる方法
・トレーニングで筋肉を増やす
・呼吸の改善する
・十分な水分を摂取する
・腸内環境を向上させる
・身体を温める食事をとる
・ストレッチをする
以上が基礎代謝を健康的に上げる方法です。
まとめ
基礎代謝を上げる方法は既に述べましたが、結論として一番良いのはすべて実践することですが、その中でもなかなかできていない筋トレを行うことが一番良いでしょう。
理由としては基礎代謝を上げるだけでなく、運動代謝を上げることもできるため、効率が良いためです。
ランニング等の有酸素運動では基礎代謝を下げる原因ともなります。詳しくは過去の記事をご覧ください。
有酸素運動やランニングでダイエットできる？ はこちら↑
以上福岡のパーソナルトレーナー柴山でした！
福岡市中央区薬院駅近郊のBMSや春日市春日原駅近郊のNCCAコンディショニングセンター福岡南にてパーソナルトレーニングを提供している5toolgymです。ダイエット、筋力アップ、身体引き締め、姿勢改善、パフォーマンスアップ、栄養指導などご相談ください。福岡 博多 天神 大名 薬院 桜坂 六本松 春日 春日原 大野城
