有酸素運動やランニングでダイエットできる？

こんにちは！

福岡のパーソナルトレーナー柴山です！

ダイエットと言えばランニングをイメージされる方が多いと思いますが、今回は実際有酸素運動やランニングってダイエットするにはどうなの？ということを書いていきます。

有酸素運動とは？

そもそも有酸素運動とは筋肉を収縮させるために必要なATPを作り出すためのエネルギーとして酸素や脂肪を主に利用して行う運動です。有酸素運動は無酸素運動に比べて長時間運動をすることができます。基本的には短時間の運動（約40秒以内）は無酸素運動でほとんどがまかなわれ、長時間の運動（40秒以上）は有酸素運動でほとんどが賄われます。無酸素・有酸素の比率は緩やかに入れ替わっていき、時間が長くなるにつれ有酸素の比率が大きくなっていきます。

有酸素運動のメリット

次に有酸素運動のメリットを簡単にあげていきます。

1．エネルギー産生に脂質が使われるため、体脂肪の燃焼につながる

2．運動強度を低く設定でき、継続可能な運動時間が長い

3．高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化等の生活習慣病の予防及び改善につながる

簡単に書くと上記の３つのメリットがあります。なんといっても魅力的なのが”体脂肪の燃焼”ではないでしょうか。どの世代にも体脂肪を減らしたいという悩みを持つ方は多いです。一般的にも有酸素運動が体脂肪の燃焼には良いという考えがあります。ただ、体脂肪の減少だけを考えるとそれでも良いのかもしれませんが、私としてはおすすめをしない理由があり、その内容を次に書いていきます。

有酸素運動のデメリット

今度は逆に有酸素運動のデメリットに関して書いていきます。

1．骨格筋の分解・減少

2．時間に対する効率が悪い

3．見た目の老化が進む

簡単に挙げると上記の３つのデメリットがあります。

そしてこのデメリットが致命的です。デメリットに関しては詳しく解説していきます。

1．筋肉の分解・減少

先ほど有酸素運動では体脂肪が燃焼されると述べましたが、実は同時に筋肉も分解されていきます。筋肉が分解されてしまうと基礎代謝も下がりますし、血流も悪くなります。そしてダイエット目的で有酸素運動をしていたはずなのにリバウンドしやすい身体が出来上がっていきます。また、老後の生活を考えても筋肉量が減少した状態だと寝たきりになりやすいことも容易に想像できます。そして、１度無くなってしまった筋肉は元に戻すのにとても時間がかかります。トレーニング初心者の男性だと最初の1年で6.7kg増やすことが可能ですが、ある程度トレーニングに慣れている方は良くて年間3kg程度です。女性ならホルモンの関係上さらに少ないです。そういったことから筋肉を減らすことがどれだけ勿体ないことかおわかりいただけるかと思います。

2．時間に対する効率が悪い

有酸素運動では身体を動かしているとき脂肪が燃焼されます。一方で、無酸素運動ではある程度の負荷をかけた状態で運動することにより、運動を終了した状態でも脂肪が燃焼される状態が続きます。この効果は24時間から最大で72時間継続される場合もあります。気になる方は”アフターバーン”や”EPOC”という言葉を調べていただくことをおすすめします。このような高強度の運動は”HIIT（High Intensity Interval Training)”と呼ばれます。

3．見た目の老化が進む

ある程度の運動時間（約60分）を過ぎるとストレスホルモンであるコルチゾールというホルモンが分泌されます。これにより体内に活性酸素が発生します。この活性酸素により、体内が酸化していきます。この酸化がいわゆる老化です。また、コルチゾールには筋肉を分解する作用や、食欲を増進させる作用、覚醒作用などの影響も与えます。

結論

以上の内容から私個人としては

有酸素運動はおすすめしていません！

実際にお客様にも有酸素運動は指導していません。

有酸素運動をするならば、無酸素運動つまり筋トレをするのが一番良いと考えています。

ただし、筋トレも方法や内容、時間等をしっかり考慮してから行わないとせっかくの努力が無駄になってしまう場合も多くあります。

どうしても我流でやりたい方以外はパーソナルトレーナーにお世話になるのが一番手っ取り早いと思います。

ある程度の期間、パーソナルトレーニングを行なって自分でやり方を覚えてから自分で行うと一番効果的なのではないでしょうか。

どうしても有酸素運動を行いたい場合

最後にどうしても有酸素運動を行いたい場合について書いていきます。

実際に運動に取り入れる場合はペースが重要になってきます。

運動をする方自身の限界を100だとすると60％程度の強度で運動をする必要があります。

この60％の強度は心拍数を目安にしていきます。

一番簡易的な方法で計算するのであれば

138　－　自分の年齢の半分　＝　目標心拍数（60％の強度）

となります。もっと正確に計算をしたい方はカルボーネン法というのを用いると良いでしょう。

（220－年齢－安静時心拍数）×目標運動強度（%）＋安静時心拍数　＝目標心拍数

ただし、安静時心拍数に関しては15分程度安静にした状態で測ると良いでしょう。

実際に運動しながら測る場合はスマートウォッチをお持ちの方やランニングマシンやバイクマシンなどの器具を使う場合はすぐに測定できると思うので問題ないかと思いますが、何も器具をお持ちでない方はしゃべりながら走れるペースで実施すると良いでしょう。また、同じ心拍数やスピードでもウォーキングよりランニングやジョギングがおすすめです。消費カロリーが変わってきます。

まとめ

・有酸素運動は無理に実施しなくて良い

・どうしても有酸素運動をしたい場合はスローペースでジョギングやランニング

・有酸素運動をするより、筋トレや食事を見直す方が痩せる

以上福岡のパーソナルトレーナー柴山でした！

福岡市中央区薬院駅近郊のBMSや春日市春日原駅近郊のNCCAコンディショニングセンター福岡南にてパーソナルトレーニングを提供している5toolgymです。ダイエット、筋力アップ、身体引き締め、姿勢改善、パフォーマンスアップ、栄養指導などご相談ください。福岡　博多　天神　大名　薬院　桜坂　六本松　春日　春日原　大野城