炭水化物について~糖質・ダイエット~

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炭水化物について~糖質・ダイエット~

こんにちは!

福岡のパーソナルトレーナー柴山です!

今回は炭水化物~糖質・ダイエット~について書いていきます。

以前の記事で栄養素の働きについて書いています。
栄養素に関しての基礎知識があまりない方はこちらからご覧ください。

栄養

”栄養素の働き・役割について”はこちら↑

また、炭水化物の中でも玄米について記事を書いています。玄米について知りたい方はこちらも併せてご覧ください。

玄米 糖質 ダイエット

”玄米のメリット・デメリット”についてはこちら↑

目次

◇炭水化物とは?

◇糖の分類

◇無知だとだまされてしまう・・・

◇単純糖質と複合糖質

◇まとめ

以上の内容で書いていきます。

また、今回は炭水化物でも糖質に関して内容を書いていきます。

さて、あなたは糖質に対してどのようなイメージをお持ちですか?

糖質制限ダイエットも少し前に流行ってなんとなく糖質が太る、悪というイメージがついている方も多いと思います。

でもどうして太るのか?その前に糖質を摂って太るって本当なの?というところを根本的に書いていきますので、ぜひご覧ください。

炭水化物とは?

炭水化物は三大栄養素のひとつであり、糖質と食物繊維から構成されています。おそらく食事の中で一番多く摂るであろう栄養素です。炭水化物を車で例えるなら”ガソリン”つまり身体を動かすエネルギー源になります。1gあたり4kcalのエネルギーがあります。

糖の分類

先ほど説明した通り、炭水化物=糖質+食物繊維 となります。このうちの糖質に関して焦点を当てていきます。

上記の表の通りですが、糖質は多糖類と糖類に分かれ、その糖類から二糖類と単糖類に分かれます。

またこの単糖類、二糖類、多糖類にもそれぞれ種類があります。

●単糖類

・グルコース(ブドウ糖)
 血糖として血液中を循環しています。また、脳の唯一のエネルギー源であると共に、筋肉を正常に動かしたり、血糖値を保つ働きがあります。ブドウ糖が不足すると脳の働きが悪くなったり、筋肉の痙攣が起きたりします。米、パン、麺類、ぶどう、バナナ、ゴボウ、いもなどに多く含まれる。

・ガラクトース(脳糖)
 甜菜、牛乳、母乳、トマト、スイカ、納豆などに含まれます。人間の体内で合成され、乳児の成長を促進する働きがあります。肝臓でブドウ糖に変換され、エネルギーになったり、身体の組織の構築に働きます。

・フルクトース(果糖)
 水溶性ですべての糖の中でもっとも多く水に溶けます。また、消化吸収が早く、エネルギーに変換されやすいので、スポーツの前や肉体的疲労を感じたときに摂るべき糖です。ただ、過剰摂取によって余った果糖は中性脂肪として体内に蓄積されます。果糖自体には血糖値を直接に上昇させる働きはありません。はちみつ、ベリー類、メロンなどに多くふくまれます。

二糖類

・ラクトース(乳糖)
 グルコース+ガラクトース
 乳児に必要不可欠な栄養成分です。 牛乳、ヨーグルト、チーズ、母乳に多く含まれる。牛乳を飲んでお腹が痛くなる人はラクトースを分解できない乳糖不耐症の可能性が高いです。ただ、ヨーグルトやナチュラルチーズは乳酸菌によって一部が分解されているため、この症状は起こりません。

・スクロース(ショ糖)
 グルコース+フルクトース
 甜菜、さとうきび、砂糖などに多く含まれる食品です。エネルギー源になり、グリコーゲンとして体内に貯蔵したり、中性脂肪として蓄積したり、血糖値を上昇させる役割があります。

・マルトース(麦芽糖)
 グルコース+グルコース
 麦芽やさつまいも、水あめに多く含まれます。比較的吸収が早いエネルギー源です。働きとしては血糖値を上昇させたり、中性脂肪を蓄積するなどがあります。

多糖類

・グリコーゲン
 多数のブドウ糖が結合した動物性のでんぷん多糖類です。貝類やエビ、レバーに多く含まれます。グリコーゲンの働きとしてエネルギー源になることや肝臓と筋肉に貯蔵することが挙げられます。また、直接ブドウ糖に分解をすることができます。

・でんぷん
 多数のブドウ糖が結合した植物性の貯蔵多糖類です。穀類やいも、豆類に多く含まれます。また、働きとしてエネルギー源になる、身体の組織の構築、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵することが挙げられます。

・オリゴ糖
 オリゴ糖はブドウ糖や果糖などの単糖が結合した糖です。オリゴ糖の中には消化酵素で分解できない物がありますが、それらは食物繊維と似たような働きを持ち、腸内環境を整えます。オリゴ糖が体内に不足すると腸内の悪玉菌が増えやすくなります。また、摂りすぎるとお腹が緩くなる場合があります。

無知だとだまされてしまう・・・

このことを踏まえて気を付けていただきたいのが、成分に関して無知だとヘルシーだと思っていたものが実はそうでもないということがあります。
これはとあるアイスの栄養成分表示ですが、表面のパッケージには”糖類ゼロ”との表記がありました。ですが、成分表示を見ると確かに糖類はゼロですが、糖質は12.3gと表記してあります。糖の分類に関しての知識があるとこのような表記に騙されることはありません。また、どの食品でも成分表を見る癖はつけておくと良いと思います。

単純糖質と複合糖質

ここで改めて糖質を2つに分類していきます。単純糖質と複合糖質です。
●単純糖質・・・単糖類、二糖類
 消化吸収が早く、急激な血糖値の上昇を起こします。
 果物やジュース、お酒などに多く含まれます。
●複合糖質・・・少糖類、多糖類
 消化吸収や血糖値の上昇は比較的緩やかです。
 ご飯、パン、麺などに多く含まれます。

食べ物が吸収されると血糖値が上昇します。すると血糖値を下げるために、すい臓からインスリンが分泌されます。インスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません。しかし、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物を大量に摂取してしまうと、血糖値は急激に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。それだけではなく、急上昇した血糖値を急降下を招くこととなり、食欲を増長させてしまいます。

まとめ

・糖質は身体を動かすエネルギーとして必要

・単純糖質ばかりととると血糖値が上がりやすく結果的に太りやすい

・複合糖質でも摂りすぎると太りやすい

・単純糖質は運動前や肉体疲労の後はおすすめ

ざっくりこんな内容になっています。

いかがでしたか?

ちなみに私のおすすめ糖質は運動前は和菓子、主食は玄米かオートミールです。

以上福岡のパーソナルトレーナー柴山でした!


福岡市中央区薬院駅近郊のBMSや春日市春日原駅近郊のNCCAコンディショニングセンター福岡南にてパーソナルトレーニングを提供している5toolgymです。ダイエット、筋力アップ、身体引き締め、姿勢改善、パフォーマンスアップ、栄養指導などご相談ください。福岡 博多 天神 大名 薬院 桜坂 六本松 春日 春日原 大野城