生理周期を踏まえた運動サイクル

月経 運動 ホルモン トレーニング

生理周期を踏まえた運動サイクル

こんにちは!

福岡のパーソナルトレーナー柴山です!

今回は”生理周期を踏まえた運動サイクル”について書いていきます。

男性と比べて女性はホルモンバランスが大きく変わるので、運動サイクルや食事に関しても配慮する必要があります。

ですが、パーソナルトレーニングで栄養指導もしているトレーナーでもそこまで配慮してくれる方は少ないのではないでしょうか?

女性もなんとなく知っているという方もおられるかもしれませんが、改めて自分の身体と生活習慣を見つめなおすという意味で記事を読んでいただければ幸いです。

また、” 月経周期と女性特有のホルモン” に関しては以前投稿しておりますので、まだ読まれていない方はこちらもご覧ください!

女性 ホルモン 
月経周期と女性特有のホルモンの記事はこちら↑


月経期

出血が起きた日を月経周期1日目として考えます。月経がはじまるとプロゲステロンが低下し、エストロゲンが徐々 に増加します。エストロゲンの分泌がピークを迎える卵胞期までが痩せやすい期間ではありますが、月経期は 生理痛などの症状もあり、無理なくダイエットを行う必要があります。 月経期は、体重や体脂肪を 0~1.0kg の減少を目標に、生理痛や出血の具合を見ながら無理なく食事制限や運動 (ストレッチやセルフマッサージなど)をしてダイエットを行うようにします。 また、体温も低下する傾向にあるため、身体を温めるために入浴したり身体を温める食品などを摂取したりす ることも重要です。

よくある症状

・体調不良 生理痛、頭痛、吐き気、倦怠感などの体調不良に陥りやすいです。 子宮を収縮させ、子宮内膜を体外に排出するため、プロスタグランジンというホルモンが分泌されます。 このプロスタグランジンの分泌量が多いと、生理痛が発症します。また、血管の収縮を促進させるため頭痛 や吐き気などを誘発してしまいます。

・月経時の出血による貧血 子宮内膜を体外に排出する際、血液と排出するため、この血液量が多い場合に貧血を発症することがありま す。

・体温が低下し、身体の冷えや血行不良の発症 プロゲステロン低下の影響で、体温が低下し、冷えや血行不良を起こすことがあります。

●運動に関して

この時期の運動は、無理なく行うことが大切です。 生理痛や出血などの症状をみて、ある程度運動の負荷や頻度も調整しましょう。 負荷の軽い有酸素運動やストレッチ、ヨガなどがおすすめです。筋力トレ ーニングは体調に応じて行いましょう。

●食事に関して

生理痛の緩和のためにω‐3 の摂取をおすすめします。炎症を抑えたり、過度な子宮収縮を抑える働きがあります。また、月経の影響で貧血になりやすい時期です。貧血の改善には、鉄・たんぱく質などを多く摂取すると良いでしょう。ビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きがあり同時に摂取することが効率的で す。また、造血作用のある、ビタミンB12、葉酸なども摂取すると良いでしょう。


卵胞期

月経開始日から約8~13日目くらいまでの5日間を卵胞期と呼びます。卵巣内で卵子の元である卵胞が成熟する時期になります。月経期と卵胞期を合わせた約2週間がムーンダイエットでは重要になります。 卵胞期では、-1.0~1.5kg 減を目指します。エストロゲンの分泌が増加し、精神的にも安定し、食欲もコントロールしやすい時期です。エストロゲンの作用で新陳代謝も活発になり、余分な水分や老廃物を体外へ排出しやすくなるため最もダイエットに適している時期といえます。

よくある症状

この時期はエストロゲンの分泌が増え、肉体的にも精神的にも一番調子が良いです。血行もよくなり、肌の調子も良くなりやすいです。

●運動に関して

ホルモンバランスも整い、肉体的にも精神的にも良好なため、ダイエットを行う場合は筋力トレーニングや 有酸素運動を積極的に行っていきましょう。有酸素運動は、ジョギングやウォーキングなどを30分程度行うようにしていきます。

●食事に関して

減量に適している時期です。たんぱく質を多く摂取し、野菜等で全体的な摂取カロリーを落として、満腹感を得られるように心がけます。 また、体温低くなりやすい時期のため、月経期同様に身体を温める効果のあるビタミン C・ビタミン E を摂取することを心がけます。


排卵期

排卵期は、卵子が卵巣から排出されます。月経が始まって約2週間目以降に起き、5日間程度での期間です。卵胞が成熟すると、脳下垂体からプロゲステロンが分泌され、排卵が促されます。また、プロゲステロンの影響で、徐々に水分や栄養を吸収しやすくなります。そして、精神的にも不安定になりやすくなる時期でもあります。 排卵期では、0~0.5kgほどを目標にし、現状維持を心がけましょう。過度な運動や食事制限は禁物です。体調を観ながらダイエットしていきましょう。

よくある症状

・子宮内膜が厚くなるため下腹部に不快感や違和感を感じやすくなります。

・むくみ・便秘・肩こり・腰痛などが起きやすくなります。

・脂肪が燃焼されにくくなります。

・感情の起伏が激しくなることもあります。

・皮脂の分泌が盛んになり、この時期に不摂生をすると、黄体期にニキビや吹き出物ができやすくなります。

●運動に関して

プロゲステロンの影響で、身体的な不調や精神的に不安定な状況に徐々になりやすくなります。 その日の体調を見ながら、負荷を落として運動を行ったり、ストレッチやヨガなどメインに行ったりするなど 調整していきます。

●食事に関して

エストロゲンが低下してプロゲステロンが増えるため、体調が変化しやすいです。そのためエストロゲンと似た働きをする大豆、ローヤルゼリー、ゴマ、アマニ、ザクロの種子等を摂るようにすると症状を緩和できます。

黄体期

プロゲステロンが増加します。プロゲステロンには、妊娠に備えて栄養や水分を蓄える作用があるため、食べ た物を脂肪として蓄えやすい時期です。 また、水分を過剰に蓄えやすくなるうえに、体液循環不全になりやすく、むくみや冷え症を発症することもあ ります。 ストレスも感じやすい時期なので、無理にダイエットをしてもあまり効果は期待できません。この時期は糖質や脂肪分の摂り過ぎに注意しましょう。 黄体期では、+0.5~1.5kg くらいにするように心がけます。

よくある症状

・水分を蓄える作用があるためむくみやすくなります。

・乳房の張りや腹痛、肩こりなどが起こる場合があります。

・睡眠障害に陥ることがあります。

・ホルモンバランスの影響で、自律神経のバランスが乱れ、精神が不安定になりやすくなります。

・過食に陥りやすくなります。

・皮脂分泌が高まり、肌荒れがしやすくなります。

●運動に関して

プロゲステロンの影響で、むくみや体液循環が低下しているため、体脂肪が落ちにくくなります。体重の低下が少なくても、根気強く継続しましょう。精神面も不安定になりやすいため、自律神経の調節に有効なストレッチやヨガを行うと良いでしょう。運動が問題なく行える場合は、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて行います。 その日の体調に合わせて負荷を調整しましょう。

●食事に関して

プロゲステロンの影響で、摂取した栄養を必要以上に蓄えやすくする時期です。また、ストレスを感じやすく過食になりやすくなります。ダイエットしたい場合は、食物繊維を積極的に多く摂取し、しっかり咀嚼して満腹中枢を刺激するようにします。 また、むくみの改善効果のあるカリウムや抗ストレス作用のあるビタミン C やビタミン B6を含む食品を積極的 に摂取することで精神面での安定性を調整することができます。

まとめ

・月経期は有酸素運動、ストレッチ、ヨガなどの軽い運動が良い。体調が良ければ筋力トレーニングをしても良い。0~1.0kgの減量が目標。

・卵胞期は肉体的にも精神的にも調子が良く、減量に適した時期。筋力トレーニングや有酸素運動を積極的に行うと良い。1.0~1.5㎏の減量が目標。

・排卵期は水分や栄養を吸収しやすい。精神的にも不安定になりやすいため、過度な食事制限や強度の高い運動は避けましょう。0~0.5㎏で抑えるように現状維持を目標。

・黄体期は栄養や水分を蓄えやすく、精神面も不安定なためダイエットには向かない。運動はヨガやストレッチを中心にし、体調が良い日は筋力トレーニングや有酸素運動を組み合わせて入れると良い。0.5~1.5kg程度の増量で抑えるのが目標。


このようなことから生理周期の把握はとてもダイエットにおいても大事なことがわかると思います。また、生理不順の方は周期を整えるように生活習慣を整え、それでも生理不順が続く場合は病院にかかることをおすすめします。

記事に書いた通り女性は体重の増減が激しいので、4つの期間で分けて目標を立てると良いかもしれません。

以上福岡のパーソナルトレーナー柴山でした!

福岡市中央区薬院駅近郊のBMSや春日市春日原駅近郊のNCCAコンディショニングセンター福岡南にてパーソナルトレーニングを提供している5toolgymです。ダイエット、筋力アップ、身体引き締め、姿勢改善、パフォーマンスアップ、栄養指導などご相談ください。福岡 博多 天神 大名 薬院 桜坂 六本松 春日 春日原 大野城