筋肉別大きさランキング

筋肉 ランキング トレーニング

筋肉別大きさランキング

こんにちは!

福岡のパーソナルトレーナー柴山です!

トレーニングをやっている方は必ず耳にしたことがあると思う言葉に

”大筋群”

という言葉があります。

しかし、”大筋群”ってかなりアバウトな表現だし、そもそもどの筋肉が大きいかいまいちわからない!

なんてこともあるかと思います。

そんなあなたのために今回は

”筋肉別大きさランキング”

を発表していきたいと思います。

ぜひ筋肉の大きさについて学んだ後に

トレーニングに活かしていただければと思います。

では早速行きましょう!


第十位:僧帽筋

僧帽筋は上部・中部・下部の三つに分けられます。それぞれの働きとしては

上部:肩甲骨の挙上、上方回旋、内転の補助
中部:肩甲骨の内転
下部:肩甲骨の下制、上方回旋、内転の補助

となっています。僧帽筋の3つの部分が一緒に働くと肩甲骨は上方回旋と内転が同時に起こります。
また、僧帽筋の重要な役割として三角筋の動きをサポートするために肩甲骨を安定させておくことが挙げられます。

トレーニング法

上部:ショルダーシュラッグ
中部:ベントオーバロー、ベントオーバーリアレイズ
下部: ベントオーバロー、ベントオーバーリアレイズ


第九位:腸腰筋

腸腰筋は 腸骨筋+大腰筋+小腰筋 から構成される筋肉です。
ただし、小腰筋に関しては約50%の人が存在しないことがわかっているため、腸腰筋は基本的に腸骨筋+大腰筋と表記されることが多いです。

腸腰筋の働きは

・股関節の屈曲
・股関節の外旋

があります。また、仰向けの姿勢で脚を上げるときに強く働きます。大腰筋や小腰筋の付着部(起始部)は腰部(腰椎)にあるため、腰を前方へ引き出してしまうため、腰への負担が大きくなります。ちなみに仰向けのレッグレイズの種目は腹筋ではなくこの腸腰筋を鍛える動きになります。体幹は屈曲しないので、股関節の屈曲伸展の動きになります。

トレーニング法

・ハンギングニーアップ
・ハンギングレッグレイズ

第八位:広背筋 

広背筋は言わずと知れた背中の筋肉です。
働きとしては

・肩関節の内転
・肩関節の伸展
・肩関節の内旋
・肩関節の水平伸展

があります。

トレーニング法

・ラットプルダウン
・ローイング
・プルオーバー

第七位:上腕三頭筋

上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭の三つで構成されます。

働きとしては

・肘関節の伸展
・肩関節の伸展(長頭のみ)
・肩関節の内転

があります。

トレーニング法

長頭:フレンチプレス
外側頭:トライセプスキックバック、ベンチプレス
内側頭: トライセプスキックバック 、ベンチプレス

長頭のトレーニングの際はオーバーヘッドの形で行うと良いでしょう。

第六位:大内転筋

大内転筋は水泳の平泳ぎのキックや乗馬で使われます。
日常動作ではなかなか使われない筋肉なので、積極的に鍛えた方が良い筋肉です。
働きとしては

・股関節の内転
・股関節の内転に伴う股関節の外旋

があります。

トレーニング法

ワイドスクワット、アダクターマシン、内ももに物を挟んで潰すエクササイズ

第五位:大胸筋

大胸筋は男が鍛えたい筋肉No.1であろう筋肉です。三角筋の前部と一緒に働き、投球やテニスのサーブ時にも使われる筋肉です。大胸筋は解剖学的に上部と下部に分けられ、その働きは

上部(鎖骨部):肩甲骨の内旋、水平屈曲、屈曲、外転(90度以上の外転でさらなる外転の補助)、内転(90度以下の外転において)
下部(胸肋部):肩関節の内旋、水平屈曲、伸展、内転

となる。

トレーニング法

上部:ベンチプレス、ダンベルフライ、インクラインプレス、インクラインフライ
下部:ベンチプレス、ダンベルフライ、デクラインプレス、デクラインダンベルフライ

第四位:三角筋

三角筋は前部、中部、後部に分けられる。働きとしては

前部:肩関節の外転、屈曲、水平屈曲、内旋
中部:肩関節の外転
後部:肩関節の外転、伸展、水平伸展、外旋

となっている。

トレーニング法

前部:フロントレイズ、ショルダープレス
中部:サイドレイズ、ショルダープレス
後部:リアレイズ、ショルダープレス

第三位:大殿筋

大殿筋は骨盤と大腿骨が接近し、股関節が15度以上伸展したときに働きます。ですので、通常の歩行動作ではあまり使われません。ランニングやジャンプの動きでよく使われます。
働きとしては

・股関節の伸展(特に屈曲位から)
・股関節の外旋
・股関節の内転の補助(下部繊維)

トレーニング法

・ブルガリアンスクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・ヒップヒンジ

第二位:下腿三頭筋

下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋に分けられます。ふくらはぎの形を作っています。腓腹筋は膝関節を跨いで付着します。ヒラメ筋は膝を介さずに付着しています。そして、人体で最も太い腱である”アキレス腱”を持ちます。また、腓腹筋は膝が曲がった状態だと底屈の働きが出にくくなります。
それぞれの働きとしては

腓腹筋
・足関節の底屈
・膝関節の屈曲
ヒラメ筋
・足関節の底屈

があります。

トレーニング法

腓腹筋
・カーフレイズ
ヒラメ筋
・シーテッドカーフレイズ

第一位:大腿四頭筋

大腿四頭筋は四つの筋肉からなり、大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋からなります。大腿四頭筋とハムストリングスは主動筋と拮抗筋の関係にありますが、大腿四頭筋のほうが25~33%程度強いのが理想とされています。
それぞれの働きとしては

大腿直筋
・股関節の屈曲
・膝関節の伸展
外側広筋
・膝関節の伸展
中間広筋
・膝関節の伸展
内側広筋
・膝関節の伸展

となっています。

トレーニング法

・レッグエクステンション
・スクワット
・レッグプレス

以上10位までのランキングでした!

それ以下は93位まで表にまとめていますので、こちらをご覧ください!

中には聞きなれないマイナーな筋肉もあるかと思いますが、ぜひ参考にしてください!

以上、福岡のパーソナルトレーナー柴山でした!



福岡市中央区薬院駅近郊のBMSや春日市春日原駅近郊のNCCAコンディショニングセンター福岡南にてパーソナルトレーニングを提供している5toolgymです。ダイエット、筋力アップ、身体引き締め、姿勢改善、パフォーマンスアップ、栄養指導などご相談ください。福岡 博多 天神 大名 薬院 桜坂 六本松 春日 春日原 大野城