身体のむくみを栄養学からのアプローチで解消する

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こんにちは!

福岡の出張トレーニンジム5toolgymトレーナーの柴山です!

今回は”身体のむくみを栄養学からのアプローチで解消する”ということで記事を書いていきます。

むくみは特に女性は悩まれている方も多いと思いますので、ぜひ最後までご覧ください!

目次
〇むくみは大きく分けて3種類ある
・ 非圧痕性浮腫
・ 早い圧痕性浮腫
・ 遅い圧痕性浮腫


〇むくみはストレッチやマッサージなどで解消できる?


〇むくみは栄養学からのアプローチで解消できる?


〇むくみ解消に必要な4つの栄養素とは?
・たんぱく質
・マグネシウム
・ビタミンB6
・カリウム


〇まとめ

むくみは大きく分けて3種類ある

むくみは大きく分けて3種類に分類されます。分類するためのテストは脛骨の前面や仙骨、前頭部などの皮膚の下に骨がある部分を拇指で押して確認します。

1.非圧痕性浮腫
  パンパンに張っていて押してもへこまないようなむくみ。
  原因としては甲状腺低下症、リンパ性のものがあります。
2.早い圧痕性浮腫
  5mm程度押してから40秒以内に元に戻るむくみ。
  むくみの症状を持つ方の8,9割がこの症状にあたります。
  原因としては低アルブミン血症が疑われる。
  アルブミンは肝臓でたんぱく質から作られます。
  肝臓の働きが悪い方や、肝硬変を患っている方も当てはまります。
3.遅い圧痕性浮腫
  5mm程度押してから元に戻るのに40秒以上かかるむくみ。
   原因としては心不全、腎不全、やけどなどが挙げられます。
  

むくみはストレッチやマッサージなどで解消できる?

むくみを解消するためにストレッチやマッサージなどをされる方は多いですよね。実際にストレッチやマッサージをすることで一時的にむくみの解消はできます。
ただし、むくみは身体の末端に水分がたまってしまう状態です。このたまっている水分をストレッチやマッサージで押し流せば一時的にむくみは解消しますが、たまった水分を押し流すだけなので、根本的な解決にはなりません。
その日は良くても翌日以降また同じ状態に戻ることになるでしょう。
そういったことからむくみ解消に関してはストレッチやマッサージなどの一時的なものではなく、根本的な解決をしていく必要があると考えます。

栄養学からのアプローチで解消できる?

栄養学の観点から解消できるむくみとできないむくみがあります。
先述した非圧痕性の浮腫や遅いタイプの圧痕性浮腫は栄養学からのアプローチはなかなか難しいです。
これらの症状の場合は病院で診てもらうことをおすすめします。

むくみ解消に必要な四つの栄養素

先述した通り、早い圧痕性浮腫の場合は栄養学からのアプローチで改善できる可能性があります。
実際に、不足している栄養素としてはたんぱく質、マグネシウム、ビタミンB6、カリウムが挙げられます。

1.たんぱく質

たんぱく質が不足するとアルブミンを作ることができなくなり、アルブミンが不足すると血管の中で水分をキープする働きが弱くなり、血管と細胞の中に水分が流れてしまいます。これがむくみにつながります。

2.マグネシウム

マグネシウムは細胞内のナトリウム量を調整することで血液循環をスムーズにする働きがあります。ナトリウムが多すぎると水分で薄めてバランスを取ろうとする働きをマグネシウムは担っています。男性は340mg、女性で200~250mg程度が必要です。ただ、ミネラルは吸収効率が悪いので、経皮吸収がおすすめです。バスソルトを使って湯舟に20分程度浸かると効果的です。

3.ビタミンB6

ビタミンB6はマグネシウムとセットで考えましょう。ビタミンB6の働きは摂取したマグネシウムを細胞内に取り込む働きがあります。ビタミンB6が不足すると腎臓内のドーパミンが減少します。腎臓内のドーパミンにはナトリウムをキープする働きがありますが、不足することにより、ナトリウムを外に排出してしまうことになります。ナトリウムは筋肉の収縮や神経伝達などに働くので、多すぎても少なすぎてもいけません。また、ナトリウムを過度に排出するとより水分をためやすくなってしまいます。ビタミンB6は1日あたり50mg程度必要です。

4.カリウム

カリウムは利尿作用で有名な栄養素ですが、尿としてナトリウムを排出する働きがあります。また、ナトリウムとカリウムは拮抗関係にあり、バランスを保っています。特に日本人はナトリウム過多でカリウムが低い傾向にあるので、カリウムとマグネシウムはセットで摂取すべきです。

ちなみにナトリウムに関しては活動する場所が多いので、ある程度塩などから摂取する必要があります。塩を選ぶ際は天然塩と精製塩がありますが、天然塩はナトリウム以外にもマグネシウムやカリウムなどのミネラルを多く含みます。精製塩はほぼナトリウムのみです。バランスを考えて摂る必要があります。また、食塩の1日の摂取目標は8g未満となっています。

まとめ

栄養学からの観点でむくみを解決するには
・むくみの分類をする
・早いタイプの圧痕性浮腫であれば栄養学からのアプローチ
・その他は病院で診察を受ける
・早いタイプの圧痕性浮腫に不足している栄養素はたんぱく質、マグネシウム、ビタミンB6、カリウム
・塩分量は1日8g未満を意識しつつ適度に摂る。

今日の内容は以上です!
最後まで読んでいただきありがとうございました!

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